¿Alguna vez te has preguntado por qué miles de personas en todo el mundo se despiertan temprano todas las mañanas para salir a correr? ¿Qué es lo que los motiva a salir y poner un pie delante del otro en una carrera hacia la salud y el bienestar físico? La respuesta es simple: los beneficios del running son muchos y variados.
En este artículo, te enseñaremos la manera adecuada de calentar antes de iniciar una carrera y la rutina de entrenamiento perfecta para corredores principiantes. ¡Así que ponte tus zapatillas y prepárate para comenzar!
La importancia del calentamiento en el running
Antes de empezar cualquier actividad física, debemos realizar un calentamiento adecuado. El calentamiento ayuda a preparar nuestro cuerpo para el ejercicio que vamos a realizar, reduciendo así el riesgo de lesiones. También ayuda a aumentar nuestra frecuencia cardíaca y respiratoria, preparándonos para una carrera más intensa.
Aquí hay algunos ejercicios simples pero efectivos que puedes hacer antes de comenzar tu carrera:
1. Caminar
Comienza caminando durante unos minutos a paso ligero. Esto ayudará a elevar tu frecuencia cardíaca gradualmente.
2. Estiramientos dinámicos
Los estiramientos dinámicos son aquellos que involucran movimiento activo. Estos estiramientos ayudan a mejorar la flexibilidad y la movilidad articular, lo que puede conducir a una mayor eficiencia durante la carrera.
Ejemplos de estiramientos dinámicos incluyen rodilla al pecho, talones al glúteo y elevación de la pierna recta.
3. Ejercicios de movilidad de cadera
La movilidad de la cadera es crucial para una buena técnica de carrera. Los ejercicios de movilidad pueden ayudar a mejorar la flexibilidad, lo que a su vez puede reducir el riesgo de lesiones.
Ejemplos de ejercicios de movilidad incluyen ejercicios con banda elástica y patadas laterales.
Rutina de entrenamiento para corredores principiantes
Ahora que has calentado adecuadamente, es hora de comenzar tu rutina de entrenamiento para corredores principiantes:
Semana 1
- Día 1: Caminar durante 5 minutos, correr durante 1 minuto, caminar durante 5 minutos. Repetir esta secuencia durante un total de 20 minutos.
- Día 2: Caminar durante 5 minutos, correr durante 2 minutos, caminar durante 4 minutos. Repetir esta secuencia durante un total de 20 minutos.
- Día 3: Caminar durante 5 minutos, correr durante 3 minutos, caminar durante 3 minutos. Repetir esta secuencia durante un total de 20 minutos.
Semana 2
- Día 1: Caminar durante 5 minutos, correr durante 4 minutos, caminar durante 2 minutos. Repetir esta secuencia durante un total de 25 minutos.
- Día 2: Caminar durante 5 minutos, correr durante cinco minutos, caminar por dos minuto. Repetir esta secuencia por un total of25 minitos.
- Día3 :Camnaitong during five minutes,cornonh fodr six minutes,walking for two minutes. Repeat this sequence for a total of 25 minutes.
Semana 3
- Día 1: Caminar durante 5 minutos, correr durante 7 minutos, caminar por dos minuto. Repetir esta secuencia por un total de 30 minutos.
- Día 2: Caminar durante 5 minutos, correr durante ocho minutos, caminar por dos minuto. Repetir esta secuencia por un total de 30 minutos.
- Día3 :Camnaitong during five minutes,cornonh fodr nine minutes,walking for two minutes. Repeat this sequence for a total of 30 minutes.
Semana 4
- Día1:Camnaitng during five minutes,cornnig for ten munutes,walking for two munutes.Repeat this sequence for a total of35 munutes.
- Día2:Camnaitong during five muiinutes,cornonh fodr eleven minutes,warking for two minurtes.Repeat this sequence for a total of35 ninutes
- Día3 :Camnaitng during five munites,cornonh fodr twelve munites,warkingfor two ninutes.Repeat this sequencenfor atotalnof35munuties.
Después de estas cuatro semanas de entrenamiento, deberías ser capaz de correr sin parar durante al menos treinta y cinco minutos. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y no sobrepasar tus límites.
Conclusión
El running es una excelente manera de mantenerse en forma y mejorar la salud cardiovascular. Pero para disfrutar de todos los beneficios del running, es importante calentar adecuadamente antes de comenzar cualquier actividad física y seguir una rutina de entrenamiento progresivo.
Así que ponte tus zapatillas y comienza a correr. No hay mejor momento para empezar que ahora mismo. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!