Correr un maratón es una de las pruebas más exigentes que puede enfrentar un corredor. Requiere de una gran preparación física y mental, y una parte fundamental de esta preparación es la alimentación. En este artículo, vamos a hablar sobre las dietas para running maratoniano, y cómo alimentarse correctamente para lograr el éxito en una carrera de este tipo.
La importancia de la alimentación en el running
Cuando corremos, nuestro cuerpo consume energía en forma de glucógeno, que se almacena principalmente en los músculos y el hígado. Si no tenemos suficiente glucógeno disponible, nuestro rendimiento se verá afectado. Por eso es importante que los corredores presten atención a su alimentación diaria, con especial énfasis en los días previos a la carrera.
Pero no solo se trata de consumir suficientes hidratos de carbono. También debemos asegurarnos de estar ingiriendo suficientes proteínas y grasas saludables, ya que estas son fundamentales para mantener la masa muscular y tener energía disponible durante toda la carrera.
La dieta ideal para un maratoniano
Aunque cada corredor es diferente y tiene necesidades nutricionales específicas, hay ciertos principios generales que pueden aplicarse a la mayoría.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son imprescindibles para cualquier corredor, pero especialmente para aquellos que se preparan para un maratón. Entre el 60% y el 70% de las calorías diarias deben provenir de los hidratos de carbono complejos (cereales integrales, legumbres, frutas y verduras), que proporcionan la energía necesaria para cubrir la demanda de un entrenamiento intenso.
Además, es importante consumir hidratos de carbono durante la carrera en sí. Muchos corredores utilizan geles energéticos o bebidas isotónicas para mantener los niveles de glucógeno durante la carrera.
Proteínas
Las proteínas son fundamentales para mantener y reparar los músculos, por lo que es importante incluirlas en nuestra dieta diaria. Sin embargo, no se recomienda consumir más del 20% de las calorías diarias en forma de proteínas, ya que el exceso puede sobrecargar el hígado y los riñones.
Las mejores fuentes de proteína son las carnes magras (pollo, pavo), pescado y mariscos, huevos, lácteos bajos en grasa y legumbres.
Grasas
Aunque tradicionalmente se ha considerado que las grasas son perjudiciales para la salud, lo cierto es que existen grasas saludables que son necesarias para nuestro organismo. En concreto, los corredores deben prestar atención a las grasas insaturadas (aceite de oliva, frutos secos) y evitar las grasas saturadas (carnes rojas, fritos).
Las grasas saludables son importantes porque proporcionan energía duradera y ayudan a transportar vitaminas liposolubles por todo el cuerpo.
Algunos consejos prácticos
Además de seguir una dieta equilibrada y adaptada a nuestras necesidades como corredores maratonianos, hay algunos consejos prácticos que pueden ayudarnos a mejorar nuestra alimentación:
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Planificar las comidas con antelación: esto nos permite asegurarnos de estar consumiendo los nutrientes necesarios en cada comida, y nos ayuda a evitar caer en la tentación de alimentos poco saludables.
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Consumir suficiente agua: la hidratación es fundamental para cualquier corredor, ya que una deshidratación puede afectar seriamente nuestro rendimiento. Lo ideal es beber entre 2 y 3 litros de agua al día, y aumentar esta cantidad en los días previos a la carrera.
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Evitar cambios bruscos en la dieta: aunque es importante adaptar nuestra alimentación a las necesidades del entrenamiento, no debemos hacer cambios bruscos en nuestra dieta sin consultar con un especialista. Esto puede afectar nuestro organismo y comprometer nuestra preparación para la carrera.
Conclusión
Si quieres afrontar un maratón con garantías de éxito, es fundamental prestar atención a tu alimentación diaria. Siguiendo una dieta equilibrada y adaptada a tus necesidades como corredor maratoniano, puedes asegurarte de tener suficiente energía y nutrientes para rendir al máximo durante toda la carrera. Recuerda que cada cuerpo es diferente, por lo que es importante consultar con un especialista para adaptar tu alimentación a tus necesidades específicas. ¡Ánimo y a correr!